Grandes randonnées : par où commencer ?

Bien sûr, il y a des marcheurs nés qui se rendent à Compostelle en sifflotant sans la moindre préparation... Soyons honnêtes : ce ne sont là que quelques cas isolés. Si vous ne voulez pas devoir abandonner prématurément parce que votre corps crie « stop » ou parce qu'après la énième ampoule, vous avez le moral dans les chaussettes, vous feriez mieux de commencer à vous entraîner à temps pour votre grande randonnée. Voici comment faire...

• Ne vous surestimez pas et ne vous précipitez pas. Établissez un programme réaliste et augmentez lentement le nombre de kilomètres, afin que votre corps puisse s'habituer au mouvement de la marche.
• La journée de randonnée idéale commence par un échauffement et se termine par un retour au calme ; vous risquez ainsi moins de vous blesser. Vous ressentez une légère douleur ? Récupérez immédiatement : marchez plus lentement ou prenez un jour de repos supplémentaire.
• En marchant régulièrement toute une journée, en guise de préparation, avec un sac à dos bien chargé, vous trouverez rapidement votre rythme de marche idéal sur de longues distances. Tenez-vous-y autant que possible.
• Ne vous entraînez pas uniquement sur terrain plat alors que votre trekking en montagne sera un enchaînement de dénivelés. Même dans votre propre pays, vous trouverez de nombreux chemins de randonnée en terrain très vallonné pour entraîner correctement vos mollets.
• Porter tout votre matériel sur le dos pendant des jours nécessite également une résistance suffisante au niveau du tronc. Préparez vos muscles dorsaux et pectoraux à porter des charges élevées par le biais d'entraînements réguliers dans une salle de fitness.

Une balade dans le quartier en tennis, cela ne pose a priori aucun problème. Mais dès que vous commencez à marcher de manière régulière, une bonne paire de chaussures de randonnée s'impose. Surtout si vous partez pour une longue randonnée avec de longues étapes quotidiennes...

ÉTAPE 1 : renseignez-vous quant au type de terrain et aux conditions météorologiques que vous risquez de rencontrer durant votre randonnée.

• Recherchez toutes les informations possibles sur l'itinéraire que vous allez suivre.
  Pour un périple dans une région montagneuse, vous avez besoin de chaussures plus solides que sur terrain plat ou revêtu.
• Avant le départ, consultez les prévisions météorologiques pour les lieux situés sur votre itinéraire.
  Une chaussure en textile légère et respirante ne résiste pas à la pluie, à la neige ni au froid, mais sera parfaitement adaptée aux régions chaudes.

ÉTAPE 2 : pesez bien le pour et le contre en matière de confort. La plupart des randonneurs longue distance préfèrent souvent la légèreté à l'imperméabilité : une chaussure mouillée peut être séchée, tandis que le poids que vous traînez aux pieds ne diminuera pas avec le temps.

ÉTAPE 3 : emportez suffisamment de chaussettes de randonnée adaptées au climat, au terrain et au poids de votre sac à dos. Pour une grande randonnée avec un sac à dos moyen à lourd, il est préférable de porter des chaussettes midweight ou heavyweight, qui offrent une isolation et un amortissement suffisants.

Bien entendu, une bonne paire de chaussures de randonnée et de chaussettes ne suffira pas à garantir le succès de votre trekking. Cette check-list pour le routard donne une bonne idée de ce que votre sac à dos devra contenir.

Il y a de fortes chances que vous passiez devant un restaurant, une sandwicherie ou un foodtruck tous les jours pour vous remplir l'estomac, mais cuire et préparer votre propre repas apportera une petite note supplémentaire à votre expédition. La plupart des chemins de randonnée ne sont jamais très éloignés de la « civilisation ». Même si vous voyagez léger, vous pouvez facilement transporter vos repas dans votre sac à dos.

• Un réchaud à gaz, une petite casserole et une cuillère en bois suffisent pour préparer un repas lyophilisé. Il suffit de verser de l'eau bouillante, de remuer et c'est prêt !
  
• Pour le petit-déjeuner, du muesli, du granola ou une barre énergétique contiendront les nutriments nécessaires pour tenir jusqu'à midi. Ajoutez-y une cuillère de lait en poudre pour suppléer en protéines ce premier repas de la journée.
  
• La soupe, le chocolat chaud ou le café en poudre vous permettront de vous réchauffer les jours plus froids.
• Et si vous croisez une boulangerie ou un magasin en chemin, rien ne vous empêche de compléter vos repas quotidiens avec des ingrédients frais (fruits, légumes et fromage).
• Préparez des sachets de collations pour la route avec un mélange de noix, de fruits secs et de chocolat, pour faire le plein d'énergie en cours de route.

Lorsqu'on parcourt de longues distances, il est également absolument nécessaire de boire suffisamment d'eau. Selon la température, l'humidité de l'air et la quantité d'eau dont votre corps a besoin, deux litres par demi-journée ne sont certainement pas excessifs. Remplissez donc votre gourde régulièrement ou équipez votre sac à dos d'un système d'hydratation.

Absolument ! Vos enfants ont bien plus de ressources que vous ne le pensez. Il suffit de garder à l'esprit leurs limites – petites jambes, plus de distraction, davantage de pauses nécessaires – et vous aurez la certitude de vivre ensemble une aventure inoubliable et enrichissante. Voici quelques conseils pour partir en randonnée avec les enfants :

S'entraîner sur de courtes distances. Laissez d'abord vos enfants s'habituer à la marche dans des environnements familiers. Un détour par le parc ou une promenade en forêt de quelques kilomètres est le meilleur tremplin vers un week-end de marche sur un terrain plus accidenté. Ils se mettent déjà à se lamenter au bout de dix minutes ? Dans ce cas, une longue randonnée n'est peut-être pas une bonne idée.

Commencez lentement. Si vous augmentez la cadence trop vite, vos enfants se fatigueront vite et seront rapidement à bout de forces. Vous connaissez mieux vos enfants que quiconque. Identifiez leurs limites et ne les dépassez pas. Vous ne souhaiterez sûrement pas avoir à porter un enfant sur votre dos en sus de votre paquetage, n'est-ce pas ?

Limitez le poids. Ne laissez pas vos enfants porter un sac à dos lourd, car ils perdront vite le plaisir de la marche. Un petit sac à dos à la journée avec des snacks, une gourde et une veste imperméable – pas plus de 10 % de leur poids corporel – est idéal. Et n'oubliez pas que vous allez devoir porter la plupart de leurs affaires.

Répartissez les tâches. Les enfants aiment se rendre utiles durant le voyage. Demandez-leur de l'aide pour la cuisine, la lecture de carte et le rangement lorsque vous levez le camp. Donnez-leur le sentiment qu'ils sont indispensables à la réussite du voyage : c'est primordial pour la motivation ! Ramasser des déchets en marchant s'inscrit aussi parfaitement dans ce but.

Veillez à une communication ouverte. Chaque soir, faites, en toute franchise, le bilan des expériences amusantes ou moins amusantes de la journée ! Vérifiez régulièrement avec vos enfants s'ils pourront atteindre les objectifs fixés et n'hésitez pas à faire les ajustements éventuellement nécessaires. Un jour de repos peut être bienvenu pour se remettre au diapason.

5 articles à mettre absolument dans votre sac à dos, selon Arne :

Vous souhaitez découvrir le trekking d'Arne sur le Cape Wrath Trail en Écosse ? Lisez le récit complet dans l'A.S.Magazine n° 52.